ALFA NUTRICIÓN Y FITNESS
Otay Universidad, Tijuana, Baja California
Atención especializada para pacientes de Tijuana, San Diego y sus alrededores
Perder grasa no debería significar perder músculo
Cuando una persona decide bajar de peso, generalmente piensa en un número específico en la báscula. Sin embargo, desde una perspectiva de nutrición clínica y composición corporal, el peso por sí solo no cuenta toda la historia.
Una reducción de peso puede incluir pérdida de grasa corporal, pero también de agua y tejido muscular. Por eso, una estrategia nutricional bien diseñada no debería tener como único objetivo “pesar menos”, sino reducir grasa corporal mientras se protege la masa muscular.
Este concepto es especialmente importante en México, donde el exceso de peso representa un problema de salud pública importante. De acuerdo con la ENSANUT Continua 2023, 37.3% de los adultos mexicanos presentaban sobrepeso y 38.9% obesidad; es decir, aproximadamente tres de cada cuatro adultos tenían sobrepeso u obesidad.
Además, la obesidad se asoció con mayores probabilidades de diabetes tipo 2, hipertensión y dislipidemia en los análisis de ENSANUT.
Por esta razón, perder grasa debe entenderse como una intervención de salud y no únicamente como un objetivo estético.
La pregunta correcta no es:
“¿Cuánto peso puedo perder?”
Sino:
“¿Cuánta grasa puedo reducir mientras mantengo la mayor cantidad posible de músculo, fuerza y funcionalidad?”
¿Qué significa perder grasa sin perder músculo?
Perder grasa sin perder músculo significa realizar una reducción de grasa corporal mediante un déficit energético controlado, mientras se utilizan estrategias destinadas a conservar la masa libre de grasa.
La masa muscular es un componente fundamental de la composición corporal. Participa en el movimiento, la fuerza, la funcionalidad y diferentes procesos metabólicos.
Por otro lado, la grasa subcutánea es aquella que se encuentra debajo de la piel, mientras que la grasa visceral se acumula alrededor de órganos internos y tiene una mayor relevancia metabólica.
Por eso, dos personas pueden pesar exactamente lo mismo y tener composiciones corporales completamente diferentes.
Una persona puede presentar:
- Mayor porcentaje de masa muscular.
- Menor cantidad de grasa corporal.
- Menor grasa visceral.
- Mayor fuerza y funcionalidad.
Mientras que otra puede presentar:
- Menor masa muscular.
- Mayor porcentaje de grasa.
- Mayor acumulación de grasa visceral.
- Menor capacidad física.
Esto demuestra por qué una estrategia profesional debe analizar la composición corporal y no solamente el peso.
¿Por qué se pierde músculo durante una dieta?
Cuando existe una restricción energética, el organismo necesita utilizar sus reservas para cubrir sus necesidades.
Si la estrategia es demasiado agresiva, puede aumentar el riesgo de perder masa libre de grasa.
Un metaanálisis sobre entrenamiento de resistencia y déficit energético encontró que los déficits energéticos pueden perjudicar las ganancias de masa magra, especialmente cuando son prolongados o excesivos.
Entre los errores que pueden favorecer la pérdida muscular se encuentran:
- Reducir demasiado las calorías.
- Consumir poca proteína.
- Eliminar grupos completos de alimentos innecesariamente.
- No realizar entrenamiento de fuerza.
- Realizar demasiado ejercicio cardiovascular.
- Dormir poco.
- Mantener dietas extremadamente restrictivas.
- Buscar resultados demasiado rápidos.
- No ajustar el plan conforme cambia el peso corporal.
Por eso, una buena estrategia de nutrición debe buscar un equilibrio entre pérdida de grasa, disponibilidad energética, proteína, entrenamiento y recuperación.
El papel de la proteína para conservar masa muscular
La proteína proporciona aminoácidos necesarios para mantener y reparar los tejidos musculares.
Durante una etapa de pérdida de grasa, asegurar una ingesta adecuada de proteína puede ser especialmente importante.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2024 encontró que una mayor ingesta de proteína ayudó a prevenir la disminución de masa muscular en adultos con sobrepeso u obesidad que buscaban perder peso. Los autores observaron mejores resultados de conservación muscular con ingestas superiores a aproximadamente 1.3 g/kg/día, aunque las necesidades deben individualizarse.
Esto no significa que todas las personas deban consumir exactamente la misma cantidad.
Las necesidades dependen de factores como:
- Peso corporal.
- Composición corporal.
- Edad.
- Nivel de actividad física.
- Entrenamiento.
- Objetivo.
- Estado de salud.
- Disponibilidad energética.
Las fuentes pueden incluir pollo, pescado, carne magra, huevo, lácteos, leguminosas, soya y otras alternativas según las preferencias y necesidades individuales.
Entrenamiento de fuerza: una herramienta fundamental
Si el objetivo es perder grasa conservando músculo, el ejercicio de fuerza debe ocupar un lugar importante dentro de la estrategia.
El entrenamiento con pesas, máquinas, bandas de resistencia o ejercicios con el propio peso proporciona un estímulo que ayuda al organismo a conservar y desarrollar tejido muscular.
La evidencia respalda esta estrategia. Una revisión y metaanálisis reciente encontró que incorporar entrenamiento de resistencia durante la pérdida de peso ayuda a proteger la masa libre de grasa, aumenta la pérdida de grasa y mejora la fuerza muscular.
Por lo tanto, una persona que quiere mejorar su composición corporal no debería depender exclusivamente de caminar, correr o hacer ejercicio cardiovascular.
El objetivo es combinar:
Nutrición adecuada + entrenamiento de fuerza + actividad física + recuperación.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada y actividades de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares dos o más días por semana.
¿Qué tan rápido deberías perder grasa?
Uno de los errores más comunes es pensar que cuanto más rápido se pierde peso, mejores serán los resultados.
En realidad, una pérdida de peso demasiado acelerada puede dificultar la conservación de masa muscular y hacer más difícil mantener los resultados.
No existe una velocidad universal que sea adecuada para todas las personas.
La estrategia debe considerar:
1. El punto de partida
Una persona con mayor cantidad de grasa corporal puede responder de manera diferente a alguien que ya presenta un porcentaje de grasa relativamente bajo.
2. La composición corporal
No es igual perder peso teniendo una elevada masa muscular que hacerlo con poca masa muscular.
3. El entrenamiento
Una persona que realiza pesas regularmente tendrá necesidades diferentes a alguien sedentario.
4. El estado de salud
Diabetes, hipertensión, alteraciones metabólicas, medicamentos u otras condiciones pueden modificar el abordaje.
Por eso, el objetivo debe ser progresar de manera sostenible, no simplemente bajar el mayor número de kilos posible.
¿Cómo funciona un abordaje nutricional personalizado?
En ALFA Nutrición y Fitness, el objetivo no es entregar una dieta genérica para que el paciente simplemente “coma menos”.
El proceso comienza con una evaluación.
1. Evaluación inicial
Se revisan aspectos como:
- Antecedentes personales y familiares.
- Alimentación actual.
- Actividad física.
- Entrenamiento.
- Horarios.
- Preferencias alimentarias.
- Sueño.
- Objetivos.
- Factores de riesgo metabólico.
2. Evaluación de composición corporal
Cuando está indicado, pueden utilizarse herramientas de evaluación corporal para complementar la información.
Esto permite observar cambios en:
- Peso.
- Porcentaje de grasa corporal.
- Masa muscular.
- Circunferencias.
- Distribución corporal.
De esta manera, el progreso no depende exclusivamente de la báscula.
3. Definición del objetivo
El objetivo puede ser:
- Reducir grasa corporal.
- Mantener masa muscular.
- Mejorar el porcentaje de masa muscular.
- Mejorar rendimiento deportivo.
- Mejorar parámetros metabólicos.
- Mejorar hábitos saludables.
- Realizar una recomposición corporal.
4. Diseño de la estrategia nutricional
El plan puede establecer objetivos individuales de:
- Energía.
- Proteína.
- Carbohidratos.
- Grasas.
- Fibra.
- Hidratación.
- Distribución de comidas.
También debe considerar la vida real del paciente.
Un plan que funciona de lunes a viernes pero resulta imposible durante fines de semana, viajes, restaurantes o reuniones sociales no es una estrategia verdaderamente sostenible.
La importancia de medir más que el peso
Uno de los cambios más importantes en la nutrición moderna consiste en dejar de interpretar el éxito exclusivamente mediante la báscula.
Una persona puede perder solamente unos cuantos kilos y, sin embargo, experimentar cambios importantes en su composición corporal.
Por ejemplo:
Menos grasa + músculo conservado = mejor composición corporal.
En algunos casos incluso puede ocurrir una recomposición corporal, donde disminuye la grasa mientras se mantiene o aumenta la masa muscular.
Por eso pueden ser útiles indicadores como:
- Circunferencia de cintura.
- Porcentaje de grasa.
- Masa muscular.
- Fuerza.
- Rendimiento.
- Fotografías de progreso.
- Energía.
- Parámetros clínicos.
Hábitos saludables que puedes comenzar desde hoy
No necesitas cambiar toda tu alimentación de un día para otro.
1. Incluye proteína suficiente
Procura incluir una fuente de proteína en tus principales comidas.
2. Aumenta verduras y alimentos ricos en fibra
Ayudan a mejorar la calidad general de la alimentación y favorecen la saciedad.
🏋️ 3. Entrena fuerza
Incorpora entrenamiento de resistencia de manera progresiva y constante.
4. Muévete durante el día
Caminar y reducir el tiempo sedentario también contribuye al gasto energético y a la salud general.
5. Mantén una hidratación adecuada
El agua debe ser la principal fuente de hidratación en la mayoría de las personas.
6. Prioriza el descanso
La recuperación forma parte de cualquier estrategia para mejorar composición corporal.
7. Evalúa tu progreso correctamente
No permitas que un solo número determine si estás avanzando.
Observa tendencias y diferentes indicadores.
El tratamiento nutricional requiere sinergia entre paciente y profesional
Una estrategia nutricional profesional no puede funcionar si solamente existe compromiso de una de las partes.
El profesional aporta:
- Evaluación.
- Conocimiento científico.
- Interpretación de datos.
- Educación nutricional.
- Planificación.
- Seguimiento.
- Ajustes.
El paciente aporta:
- Constancia.
- Comunicación.
- Participación activa.
- Honestidad durante el seguimiento.
- Disposición para modificar hábitos.
Si una estrategia no está funcionando, la solución no necesariamente es culpar al paciente o abandonar el tratamiento.
Primero debemos preguntar:
¿Qué está impidiendo que el plan sea sostenible?
Puede ser hambre, horarios, falta de organización, estrés, poca recuperación, dificultad para comer fuera de casa o simplemente una estrategia demasiado restrictiva.
Identificar el obstáculo permite modificar el tratamiento.
El panorama en México y Tijuana–San Diego
El exceso de peso representa una realidad importante en México. La ENSANUT Continua 2023 reportó que 76.2% de los hombres y 76.3% de las mujeres de 20 años o más presentaban sobrepeso u obesidad.
Esto demuestra que el problema va mucho más allá de la estética.
Una composición corporal desfavorable puede acompañarse de mayor riesgo de alteraciones metabólicas. En los análisis de ENSANUT, la obesidad se relacionó con mayores probabilidades de diabetes tipo 2, hipertensión y dislipidemia.
En una zona fronteriza como Tijuana–San Diego, además, muchas personas tienen jornadas laborales extensas, comen fuera de casa o se desplazan diariamente entre ambos lados de la frontera.
Por eso, una estrategia nutricional debe adaptarse a la realidad del paciente.
La nutrición efectiva no debe funcionar únicamente dentro de un consultorio.
Debe funcionar en la vida cotidiana.
¿Perder grasa significa comer muy poco?
No.
El objetivo de una estrategia profesional no es llevar al paciente a una restricción extrema.
La evidencia indica que combinar restricción energética con entrenamiento y una ingesta adecuada de proteína puede favorecer una mejor composición corporal que utilizar únicamente la restricción energética.
La pregunta no debería ser:
“¿Cuánto puedo dejar de comer?”
Sino:
“¿Cuál es la menor restricción necesaria para conseguir resultados mientras protejo mi masa muscular, rendimiento y salud?”
Ese cambio de perspectiva puede hacer que el proceso sea mucho más sostenible.
Conclusión: perder grasa sí, pero con estrategia
Perder grasa sin perder músculo requiere mucho más que reducir calorías.
Una estrategia basada en evidencia debe integrar:
Déficit energético adecuado + proteína suficiente + entrenamiento de fuerza + actividad física + recuperación + seguimiento.
La masa muscular es un componente importante de la salud y funcionalidad, mientras que reducir el exceso de grasa subcutánea y grasa visceral puede contribuir a mejorar la composición corporal y determinados factores de riesgo metabólico.
Por eso, el éxito no debería medirse únicamente por cuántos kilos desaparecen de la báscula.
El verdadero objetivo es conseguir una mejor composición corporal, preservar la mayor cantidad posible de masa muscular y desarrollar hábitos que puedan mantenerse a largo plazo.
En ALFA Nutrición y Fitness, ubicado estratégicamente en Otay Universidad, Tijuana, Baja California, trabajamos con pacientes de Tijuana, San Diego y sus alrededores mediante estrategias de nutrición individualizadas orientadas a composición corporal, salud metabólica, rendimiento y bienestar.
Si has intentado bajar de peso y sientes que estás perdiendo músculo, energía o rendimiento en el proceso, puede ser momento de dejar atrás las estrategias genéricas y evaluar tu situación de manera profesional.
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